Oporavak u tenisu nakon meča

Ishrana i tenis: Kako se oporaviti nakon dugih teniskih mečeva? Završili ste iscrpljujući meč, boreći se u tri beskonačno duga seta. Sada je vrijeme za drugi dio. Rukujete se s protivnikom na mreži, pozdravite publiku, uzimate ručnik i s olakšanjem sjedate na klupu pored svoje torbe.

Što je slijedeće? Odgovor je: Jurite na oporavak. Vaše tijelo je spremno za početak postupka oporavka onog časa kad iskoračite s terena. No, potrebni su vam hranjivi sastojci:

• - Ugljikohidrati koji će obnoviti istrošene zalihe glikogena
• - Proteini koji će regenerirati i izgraditi umorno i istrošeno mišićno tkivo
• - Tekućina i natrij koji će učinkovito hidratizirati vaš cijeli organizam

Što je bliže slijedeći meč, to vam je važnije što prije započeti regeneraciju.

1. Ugljikohidrati

Ako u jednom danu imate dva meča, oporavak mora bit izuzetno brz. Kako biste ubrzali punjenje glikogenskih rezervi u mišićnom tkivu, konzumirajte najmanje oko 1,1g po tjelesnoj težini u roku od 30 minuta po završetku igre. Ponovite postupak na isti način ponovno, nakon 2 sata ili konzumirajte obrok bogat ugljikohidratima.

Za prosječnog tenisača od 68 kg to znači oko 75 g ugljikohidrata odmah po završetku meča i onda ponovno nakon 2 sata.

Ako početak slijedećeg meča nije točno određen, možete se 'napuniti' i konzumiranjem manjih obroka ugljikohidrata, ali češće, što znači u kraćim vremenskim razmacima.

I nastavite tako - s konzumiranjem hrane bogate ugljikohidratima i sportskih napitaka- sve do 30-60 minuta prije početka slijedećeg meča.

2. Proteini

Regeneracija mišićnog tkiva je drugi važan dio cjelokupnog oporavka organizma. Mišićno tkivo sastoji se od proteina, a proteini od aminokiselina.

Proteini koje u organizam unosimo hranom, u postupku probave razlažu se na sastavne dijelove- a to su aminokiseline. A tako razložene aminokiseline stvaraju tjelesene proteine koje mišići koriste za regeneraciju i izgradnju.

Konzumirajte 10-20 grama proteina što prije možete nakon meča ili treninga i time ćete oštećeno i izmoreno mišićno tkivo opskrbiti potrebnim aminokiselinama i pripremiti za novi meč ili novi trening.

Kad radite vježbe snage, konzumirajte 20-40 grama proteina prije i /ili odmah nakon treninga, kako biste osigurali adekvatnu opskrbu mišića aminokiselinama potrebnih za njihov rast.

3. Tekućina i natrij

Tenis je sport koji se većinom igra u ljetnim mjesecima kad su temperature zraka vrlo visoke, a često i vlaga u zraku nije zanemariv otežavajući faktor.

Područje oko samog terena može biti još toplije jer sunčeve zrake dodatno zagrijavaju površinu terena.

Dvoranski tereni imaju, pak, svoje loše strane uslijed nedostatka protoka zraka što smanjuje mogućnost hlađenja.

Čak i ako ste vrlo odlučni u svojoj namjeri da ostanete hidratizirani tijekom cijelog meča, velike su šanse da ćete ipak izgubiti više tekućine nego što konzumirate.

Važite se prije i nakon treninga jer ćete tako lakše pratiti učinkovitost hidratizacije u vašem osobnom slučaju.

Nakon igre nadoknadite izgubljenu tekućinu postepenim konzumiranjem 1,5 l po kg izgubljene tjelesne težine konzumiranjem sportskih napitaka ili vode. Konzumirajte natrij zajedno s tekućinom. Rehidracija će biti učinkovitija ako je u njoj uključen i natrij bilo u tekućini bilo u hrani koju konzumirate tijekom oporavka.

Najvažnije je izbjeći dehidraciju, a to znači ne izgubiti više od 2% tjelesne težine tijekom treninga ili meča. Ako se to dogodi, potrebno je povećati unos tekućine tijekom uzastopnih napora.

Kao praktična strategija savjetuje se power recovery  napitak- brza i učinkovita metoda za započinjanje procesa regeneracije. Samo dodajte mjericu power recovery  napitka u prahu u svoju bocu vode i promiješajte. Za nekoliko sekundi imat ćete spreman napitak, kombinaciju potrebnih ugljikohidrata, proteina, natrija i tekućine kako biste se počeli oporavljati i rehidrirati.

Dakle, još prije nego što napustite teren, popijte power recovery  napitak, i krenite na put brze regneracije!