Tri osnovna principa sportske prehrane u tenisu

Ishrana u tenisu: Kako biste na tenis terenu dali najbolje od sebe, potrebna vam je kombinacija fizičke i mentalne spremnosti. Oslanjate se na svoju brzinu, eksplozivnost, spretnost, pokretnost, vrijeme reakcije i snagu, ali i na sposobnost da predvidite udarac, slijedite loptu i donosite taktičke odluke u djeliću sekunde. Kad vas ide, možete zakucati taj pobjednički udarac.

Ali, ima dana kad ste pola koraka prespori, kad ne vidite točno loptu, kad su vam udarci predugački i jednostavno stvari ne idu onako kako želite.

U čemu je razlika?

 Možda će vas iznenaditi, ali u jednakim uvjetima, u ovakvom trenutku, prevagu donosi bolja suplementacija i sportska prehrana!

Najduži ikad zabilježeni profesionalni tenis meč odigran je tijekom Wimbledona 2011.(Isner - Mahut) godine i trajao je čak 11 sati i 5 minuta! Srećom, prosječni tenis mečevi ne traju toliko dugo, ali već natjecanje u trajanju od 1-2 sata ili više uobičajeno je i prilično zamorno.

Dva sata igre tenisa na tvrdoj podlozi pri gotovo uvijek visokim temperaturama, ozbiljni su pritisak na zalihe goriva u mišićima. Povećano znojenje znatno smanjuje razine tekućine i natrija u organizmu, a učinkovitost igre postaje upitna i uloženo se ne vraća.

Stanje pripravnosti i spremnosti organizma u kojem ste bili tijekom prvog seta postepeno se zamjenjuje umorom. Točnije rečeno, to je onaj trenutak u kojem ne možete baš točno odigrati taj 'drop shot' ili precizno uzvratiti onaj 'lob' koji je proletio iznad vaše glave.

Dodatan fizički izazov kod tenisera predstavljaju igre na turnirima na kojima se osim pojedinačnih mečeva (singleova) svaki dan igraju i parovi (doublovi) za prolaz do finala.

Mišićno gorivo i razina hidratizacije koji su možda dostatni za jedan meč u danu, ali nekoliko mečeva u kratkom rasponu pravi su izazov za oporavak između mečeva.

Između turnira, profesionalni igrači treniraju između 20 i 40 sati tjedno. Većinu tog vremena provode na terenu, no često svoje treninge dopunjavaju kondicionalnim treninzima poput trčanja, trenizima snage i eksplozivnosti. Prehrana igra važnu ulogu u maksimiziranju koristi svakog od ovih treninga.

Tri osnovna principa sportske prehrane

Profesionalni tenis zahtijeva posebno razrađenu strategiju sportske prehrane. Način na koji se nutricionistički pripremate prije meča ili treninga, na koji za vrijeme meča ili treninga nadoknađujete izgubljeno, te ono što činite poslije kako biste ubrzali proces oporavka, može znatno utjecati na vaš nastup na terenu.

Osnovni principi sportske prehrane u tenisu mogu se promatrati kroz tri osnovna segmenta:

• Hidratizacija
• Punjenje ugljikohidratima
• Oporavak

1. Hidratizacija

U tenisu, umor je vaš najveći neprijatelj. Oduzima vam sposobnost brzine, snage i preciznosti. Umoru prilikom treninga ili igranja meča najviše doprinosi dehidracija.

Kad ste dehidrirani, vaše su reakcije usporene, na neki način kao zamagljene. Teže vam je pravovremeno stići do lopte, a pati i preciznost vaših udaraca. Osim toga, dehidracija smanjuje vašu sposobnost koncentracije i donošenja brzih i taktički važnih odluka.

Kad kombinirate trening ili igru od nekoliko sati s toplim ili vlažnim uvjetima u kojima igrate, dobijete veliki gubitak tekućine i natrija uslijed pojačanog znojenja. A to može dovesti do brze dehidracije i smanjenja kvalitete u vašoj izvedbi. Jer ako izgubite samo 2% tjelesne tekućine u odnosu na vašu tjelesnu težinu, vaša sposobnost izvedbe opada.

Za igrača od npr. 68 kg 2% tjelesne težine iznosi oko 1.4 kg. Igrači tenisa tu količinu tjelesne tekućine, a čak i veću, lako mogu izgubiti već tijekom dužeg treninga ili malo duljeg meča pri visokoj temperaturi zraka. Ono što sve komplicira je podatak, da ćete to osjetiti tek puno, puno kasnije, odnosno, nakon što ste već dehidrirani.

Srećom, dehidracija se može lako izbjeći i to tako da se disciplinirano pridržavate plana hidratizacije prije, za vrijeme i nakon meča ili treninga.

2. Punjenje ugljikohidratima

Tijekom tenis treninga i mečeva najvažniju ulogu imaju ugljikohidrati.

Ugljikohidrati, kao glavno gorivo mišića, prisutni su u tijelu u dva osnovna oblika:

• kao glukoza (monosaharid- jednostavni šećer) koja slobodno kola vašim organizmom
• kao glikogen (polisaharid glukoze- složeni šećer) koji je pohranjen u vašoj jetri i mišićima

Problem je u tome što su zalihe ugljikohidrata kao važnog goriva za mišiće u tijelu relativno male i ograničene. Kada je u potpunosti „napunjen“, u krvotoku vašeg organizma kola oko 40 kcal energije u obliku glukoze i oko 1900 kcal u obliku glikogena.

No, intenzivni treninzi i dugotrajni mečevi iscrpljuju zalihe glikogena i ukoliko ne konzumirate odgovarajuće količine i vrste ugljikohidrata između treninga i mečeva, razine glikogena u vašim mišićima potpuno će se istrošiti. A kada se iscrpe zalihe glikogena u mišićima, kako bi održalo razinu glukoze u krvi, vaše će tijelo posegnuti za zalihama koje su sačuvane u jetri. Ali kada se i one potroše, i razina glukoze u krvi počne opadati, nastupaju umor i iscrpljenost, a kvaliteta vaše igre dolazi u pitanje.

Takvu situaciju si jednostavno ne možete dozvoliti na važnom meču ili tijekom intenzivnog razdoblja treninga.

Zato je važno da svaki trening, turnir ili meč započnete dobro pripremljeni, odnosno maksimalno punih glikogenskih rezervi. Dodatno možete organizmu pomoći i tako što ćete ga tijekom igre odnosno meča opskrbljivati ugljikohidratima.

3. Oporavak

Tenis mečevi i treninzi ne samo da troše zalihe glikogena, već troše i samo mišićno tkivo.

To se događa posebno ukoliko je trening izdržljivosti sastavni dio treninga. Mišićno tkivo se oštećuje dok trenirate i igrate, i zahtjeva adekvatan oporavak.

Tijekom kondicionih treniga, ali treninga u teretani, mišićno tkivo se stimulira na rast kako bi se prilagodilo napornim treninzima i igri tenisa.

No, proces oporavka mišića jednako je važan kao i njihov trening, a sastoji se od ponovnog punjenja glikogenskih rezervi ugljikohidratima, oporavkom postojećeg i izgradnjom novog mišićnog tkiva, te cjelokupne hidratizacije organizma.

Upravo u procesu oporavka tenisač dobiva najviše koristi od odrađenog treninga i priprema se za novi trening i novi meč. Stoga je regenracija tj. oporavak izuzetno važan dio profesionalnog tenisa i, nažalost, često previše zanemarivan.

Onog trenutka kad izađete s terena, vaše je tijelo spremno za oporavak. No sam proces ne započinje sve dok ne unesete hranjive komponente koje su vam potrebne.

Strategija sportske prehrana u tenisu

Srećom, postoje vrlo laki i praktični načini sportske prehrane koji vam učinkovito mogu pomoći ukloniti umor i zadržati kvalitetu igre tijekom treninga i meča.

Započnite trening potpuno hidratizirani

Započnete li trening poptuno hidratizirani, moći ćete trenirati snažnije i postizati bolje rezultate. Isto je i kod mečeva. Biti ćete u stanju duži period zadržati jednaku snagu i preciznost udarca, a upravo to je najčešće razlika između pobjede i poraza.

Mogući nedostatak tekućine u organizmu spriječite unaprijed. 2-3 sata prije teškog treninga ili važnog meča nastojte konzumirati barem 400-600 ml vode, ili, još bolje nekog sportskog napitka. Nastavite s konzumiranjem tekućine po potrebi, prije i tijekom zagrijavanja.

Neposredno prije početka meča sami provjerite razinu hidratizacije kontrolirajući boju vlastitog urina. Ako je svjetlo žute boje, znači da ste hidratizirani i spremni za trening ili meč. Ako je boja vašeg urina tamnija, poput npr. soka od jabuke, to je klasičan znak da vam je prije izlaska na teren potrebno još dosta tekućine.

Započnite trening s punim rezervama glikogena

Započeti meč s dovoljnim zalihama glikogena nije teško ako je riječ o igri tenisa s prijeteljem u subotu prijepodne. Ali kako se pripremiti za meč čiji početak ovisi o ishodu meča prije vašeg?

Evo nekoliko prijedloga:

Ako je početak vašeg meča točno vremenski određen:

Konzumirajte potreban obrok 2-4 sata prije početka. Tijekom priprema i treninga odredite period koji vam u takvoj situaciji osobno najviše odgovara ( da li je to 2 h ili 3h ili 4 h )

Uvijek koristite iste i već isprobane ugljikohidrate i napitke.

Cilj je da zalihe glikogena budu u potpunosti napunjene, ali i da se tijekom meča ugodno i lagano osjećate. Izbjegavajte hranu koja se sporo probavlja, te masti i vlakna u obroku prije meča.

Ako vrijeme početka vašeg meča nije točno određeno već može varirati sat-dva:

Konzumirajte male porcije lako probavljivih ugljikohidrata i napitaka kako biste izbjegli glad i održali zalihe glikogena. Ponavljajte postupak svakih 20-40 minuta i to sve do početka zagrijavanja za meč.

Ako imate problema s nervozom prije meča:

Ne izbjegavajte konzumiranje hrane u potpunosti. Umjesto čvrstih ugljikohidrata pokušajte s tekućim izvorima ugljikohidrata, poput voća, voćnog soka ili tekućeg zamjenskog obroka.

Napravite plan, napunite zalihe i krenite

Kad god su uvjeti u kojima ćete igrati meč popraćeni vrlo visokim temperaturama ili visokom koncentracijom vlage u zraku, ali i kada znate da je pred vama dugotrajan, naporan meč, pažljivo pripremite svoju tenis torbu i hladnjak s pićem.

Morate strategijski razmišljati i biti spremni na sve. Najvažnije je, dakle, da imate sve što je potrebno za rehidraciju organizma i punjenje zaliha glikogena za vrijeme meča.

Za meč od 'Best- of- 5' setova, pripremite se na igru od najmanje 4 sata.

Za meč od 'Best- of- 3' setova, planirajte najmanje 2-3 sata igre.

Svoju torbu i hladnjak na terenu napunite s dovoljnom količinom tekućih ugljikohidrata koji će vam pomoći da zadržite igru u jednakoj kvaliteti čak i u najgorem scenariju, dakle, ako traje jeko dugo.

Posljednje što želite je da tijekom posljednjeg, odlučujućeg seta posegnete u torbu ili u hladnjak i pronađete samo prazne omote od energetskih pločica ili prazne boce od nekoć energetskih pića.

Koristite prekide u igri za rehidraciju i punjenje

Svake minute u igri na terenu, posebice ako su vremenski uvjeti vrlo topli ili vlažni, gubite tekućinu i natrij preko znoja, a paralelno tome zadirete i u zabranjene zalihe ugljikohidrata.

A ti gubici, kao što smo već rekli, dovode do umora i loše igre.

Kako biste to spriječili, možete sistematski obnavljati zalihe goriva u vašim mišićima i organizmu tako što ćete gubitke natrija i tekućine nadoknađivati tijekom prekida u igri i zamjena strana.

Svaka zamjena strana daje vam priliku da u 90 sekundi obnovite svoje zalihe i pripremite se za daljnju igru. Iskoristite to vrijeme mudro, za rehidraciju i punjenje!

Kontrolirajte količinu znojenja, a time i uspjeh

Kako biste ostali hidratizirani tijekom cijele igre, neki od najviših autoriteta u sportskoj medicini, poput American College of Sports Medicine, preporučuju sportašima da količinu tekućine izgubljene znojenjem nadoknade napitcima.

To bi otprilike značilo da je svaki sat treninga ili meča u tenisu- ali i nekom drugom sličnom sportu- potrebno konzumirati 4-8 dcl tekućine, i to, po mogućnosti, raspoređeno u razdobljima od po 15 minuta.

No, potrebe za tjelesnom tekućinom, kao i njezin gubitak ovise o mnogim faktorima i variraju ovisno o vašoj tjelesnoj težini, visini, intenzitetu igre i uvjetima u kojima igrate tenis.

Stoga je najbolje odrediti vlastitu potrebu za tekućinom u odnosu na gubitak iste znojenjem ( sweat rate ). Naravno, to je potrebno učiniti u razdobljima pripreme za turnire i mečeve.

Sweat rate

Sweat rate se izračunava tako da se sporteš izvaga prije treninga i odmah nakon treninga. Na razliku kilaže treba dodati konzumiranu tekućinu tijekom treninga.

Zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu plivač će korigirati unos tekućine u odnosu na sweat rate i na taj način minimalizirati mogućnost dehidracije.  

Koristite sportske napitke

Za svaki meč koji traje više od sat vremena, ali i kad god igrate u uvjetima visoke vrućine i vlažnosti zraka, sportski napitak obogaćen ugljikohidratima, ali i natrijem i drugim važnim mineralima puno je bolji od obične vode.

Prednosti su mnoge. Prije svega, sportski napitak sadrži ugljikohidrate koji će nahraniti vaše mišiće. Zatim, dokazano je da sportaši konzumiraju više tekućine ako je ona obogaćena okusom, nego ako nije.

I, vrlo važno, natrij i ugljikohidrati sadržani u sportskom napitku puno se brže apsorbiraju. Natrij vas, osim toga, navodi da pijete još više tijekom meča ili treninga što je vrlo važno. I, možda najvažnije, natrij pomaže pri održavanju razine unesene tekućine i sprječava njezin gubitak.

Suprotno tome, konzumiranje obične vode ne hrani vaše mišiće i stvara osjećaj zadovoljene žeđi puno prije nego što su zadovoljene potrebe vašeg organizma za tekućinom. A to može dovesti do dodatnog gubitka tekućine putem urina, iako vaš organizam i mišići, u stvari, nisu dovoljno hidratizirani.

Stoga obavezno u hladnjaku na terenu držite više boca sportskog napitka. 

Prilikom svake izmjene konzumirajte oko 150-300 ml. Većina igrača s lakoćom popije 150 ml. Jedan prosječan gutljaj iz boce iznosi oko 30 ml.

Pitanje koje se često postavlja: da li su ugljikohidrati iz sportskog napitka zaista potrebni igraču tenisa i da li ih je zaista bolje konzumirati nego običnu vodu?

Istraživanja su pokazala da igrači koji konzumiraju sportske napitke skaču više i trče brže, ali i da je preciznost njihovih udaraca znatno veća čak i nakon 2 sata izvedbe- treninga, meča, od onih koji su konzumirali običnu vodu.

Osim toga, ugljikohidrati održavaju razinu glukoze u krvi nakon što ih igra iscrpi.

Dakle, ugljikohidrati i tekućina u jednom, a to je ono što dobijete u sportskom napitku, je upravo ono što vam je kao tenisaču potrebno kako biste spriječili iscrpljujuće učinke opadanja razine šećera u krvi, a time i održali kvalitetu igre na terenu.

Druga mogućnost nadoknade izgubljene tekućine i ugljikohidrata je konzumiranje energetskog gela koji se pomiješa s vodom.

Svakako obratite pažnju na to da odaberete gel koji uz ugljikohidrate sadrži i natrij. Ti su gelovi napravljeni tako da se konzumiraju svakih 20-45 minuta tijekom vježbe, a sadrže u sebi ugljikohidrate i natrij poput sportskog napitka.

Ako tijekom meča osjetite glad za nečim malo jačim od energetskog napitka, griz-dva energetske pločice mogu u mišiće unijeti ugljikohidrate potrebne za nastavak igre.

Stoga u svojoj tenis torbi uvijek imajte dostatnu zalihu raznih energetskih pločica!

Članak preuzet sa: fitshop.hr